Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based

Weight loss tips that are fact-based

وزن میں کمی کی صنعت افسانوں سے بھری ہوئی ہے۔

لوگوں کو اکثر ہر طرح کی پاگل حرکتیں کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، جن میں سے اکثر کے پیچھے کوئی ثبوت نہیں ہے۔

تاہم ، پچھلے کچھ سالوں میں ، سائنس دانوں نے متعدد حکمت عملیوں کو پایا جو کارآمد ثابت ہوتی ہیں۔

یہاں وزن میں کمی کے 26 اشارے ہیں جو دراصل ثبوت پر مبنی ہیں۔

پانی پیو ، خاص طور پر کھانے سے پہلے

اکثر یہ دعوی کیا جاتا ہے کہ پانی پینے سے وزن کم ہونے میں مدد مل سکتی ہے – اور یہ سچ ہے۔

پینے کا پانی 1-1.5 گھنٹوں کے عرصے میں 24-30 – تک تحول کو فروغ دے سکتا ہے ، اس سے آپ کو مزید کچھ کیلوری جلانے میں مدد مل سکتی ہے (1 ٹرسٹڈ ماخذ ، 2 قابل اعتبار ماخذ)

ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ کھانے سے آدھا گھنٹہ قبل آدھا لیٹر (17 اونس) پانی پینے سے ڈائیٹرز کو کم کیلوری کھانے میں مدد ملتی ہے اور ان لوگوں کے مقابلے میں جو 44. زیادہ وزن کم نہیں کرتے ہیں (3 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

ناشتہ میں انڈے کھائیں

پورے انڈے کھانے سے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دینے سمیت ہر طرح کے فوائد ہوسکتے ہیں۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ انڈوں کے ساتھ اناج پر مبنی ناشتہ کی جگہ لینے سے آپ اگلے 36 گھنٹوں تک کم کیلوری کھانے کے ساتھ ساتھ زیادہ وزن اور جسمانی چربی کھو سکتے ہیں (4 ٹرسٹڈ سورس ، 5 ٹرسٹڈ سورس)

اگر آپ انڈے نہیں کھاتے ہیں تو ، ٹھیک ہے۔ ناشتے کے لئے معیار کے پروٹین کے کسی بھی ذریعہ کو یہ چال چلانی چاہئے۔

کافی پینا (ترجیحی طور پر سیاہ)

کافی کو غیر منصفانہ طور پر شیطان بنایا گیا ہے۔ کوالٹی کافی اینٹی آکسیڈینٹ سے بھری ہوئی ہے اور اس سے متعدد صحت کے فوائد ہوسکتے ہیں۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کافی میں کیفین تحول کو 3۔11٪ بڑھا سکتا ہے اور چربی جلانے میں 10–29٪ تک اضافہ کرسکتا ہے (6 ٹرسٹڈ سورس ، 7 ٹرسٹڈ سورس ، 8 ٹرسٹڈ سورس)

بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کافی میں کافی چینی یا دیگر اعلی کیلوری والے اجزاء شامل نہ کریں۔ اس سے کسی بھی فوائد کی مکمل نفی ہوگی۔

آپ اپنے مقامی گروسری اسٹور کے ساتھ ساتھ آن لائن بھی کافی کی خریداری کرسکتے ہیں۔

گرین چائے پیئے

کافی کی طرح ، گرین چائے کے بھی بہت سے فوائد ہیں ، ان میں سے ایک وزن کم ہونا ہے۔

اگرچہ سبز چائے میں تھوڑی مقدار میں کیفین ہوتا ہے ، لیکن اس میں طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ بھری ہوئی ہیں جنھیں کیٹیچن کہتے ہیں ، جن کے خیال میں چربی جلانے کو بڑھانے کے لئے کیفین کے ساتھ ہم آہنگی سے کام کرتے ہیں (9 ، 10 ٹرسٹڈ ماخذ)

اگرچہ شواہد ملا دیئے گئے ہیں ، بہت سارے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ گرین چائے (یا مشروبات یا گرین چائے کے نچوڑ ضمیمہ کے طور پر) آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے (11 ٹرسٹڈ سورس ، 12 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

گرین چائے بیشتر فارمیسیوں ، صحت کی دکانوں اور گروسری اسٹورز کے ساتھ ساتھ آن لائن بھی دستیاب ہے۔

وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی کوشش کریں

وقفے وقفے سے روزہ رکھنا ایک مشہور کھانے کا نمونہ ہے جس میں لوگ روزوں اور کھانے کے وقفوں کے درمیان چکر لگاتے ہیں۔

قلیل مدتی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وقفے وقفے سے روزہ رکھنا وزن میں کمی کے ل as اتنا موثر ہے جتنا کیلوری کی پابندی (13 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

مزید برآں ، یہ عام طور پر کم کیلوری والی غذاوں سے وابستہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ہونے والے نقصان کو کم کرسکتا ہے۔ تاہم ، مضبوط دعوے کرنے سے پہلے اعلی معیار کے مطالعے کی ضرورت ہے (14 ٹرسٹڈ ماخذ)

ایک گلوکوانن ضمیمہ لیں

گلوکوومنان نامی ایک ریشہ کئی مطالعات میں وزن میں کمی سے منسلک کیا گیا ہے۔

اس قسم کا ریشہ پانی جذب کرتا ہے اور تھوڑی دیر کے لئے آپ کے گٹ میں بیٹھ جاتا ہے ، جس سے آپ کو زیادہ بھرپور محسوس ہوتا ہے اور آپ کو کم کیلوری کھانے میں مدد ملتی ہے (15)

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ گلوکومانن کی تکمیل کرتے ہیں ان لوگوں کی نسبت تھوڑا سا زیادہ وزن کم ہوجاتے ہیں (16 ٹرسٹڈ ماخذ)

آپ گلوکو مینن سپلیمنٹس نہ صرف وٹامن شاپس اور فارمیسیوں بلکہ آن لائن بھی پاسکتے ہیں۔

شامل شدہ شوگر پر کمر کاٹ دیں

شامل شدہ چینی جدید غذا میں بدترین اجزاء میں سے ایک ہے۔ زیادہ تر لوگ راستہ بہت زیادہ استعمال کرتے ہیں۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ شوگر (اور اعلی فریکٹوز مکئی کا شربت) کھپت موٹاپے کے بڑھتے ہوئے خطرے کے ساتھ مضبوطی سے وابستہ ہے ، اسی طرح ٹائپ 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری (17 ٹرسٹڈ سورس ، 18 ٹرسٹڈ سورس ، 19 ٹرسٹڈ سورس) سمیت حالات بھی شامل ہیں۔

اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو شامل شدہ چینی کو واپس کاٹ لیں۔ بس لیبل کو ضرور پڑھیں ، کیونکہ نام نہاد صحت کی کھانوں کو بھی چینی کے ساتھ بھرایا جاسکتا ہے۔

کم بہتر کاربز کھائیں

بہتر کاربوہائیڈریٹ میں چینی اور اناج شامل ہیں جو ان کے ریشے دار ، غذائیت سے بھرے حصے چھین چکے ہیں۔ ان میں سفید روٹی اور پاستا شامل ہیں۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بہتر کاربس بلڈ شوگر میں تیزی سے اضافہ کرسکتا ہے ، جس کے نتیجے میں کچھ گھنٹے بعد بھوک ، تمنائیں اور خوراک کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے۔ بہتر کاربس کھانے کا موٹاپا (20 ٹرسٹڈ سورس ، 21 ٹرسٹڈ سورس ، 22) سے مضبوطی سے منسلک ہے۔

اگر آپ کاربز کھانے کے لئے جارہے ہیں تو ، ان کے قدرتی فائبر سے ضرور کھائیں۔

کم کارب غذا پر جائیں

اگر آپ کارب پابندی کے سارے فوائد حاصل کرنا چاہتے ہیں تو پھر پورے راستے پر جانے اور کم کارب غذا پر عمل کرنے پر غور کریں۔

متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اس طرح کی ایک طرز عمل آپ کو ایک معیاری کم چربی والی غذا کے مقابلے میں اپنے وزن میں 2 سے 3 گنا وزن کم کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہے جبکہ اپنی صحت کو بھی بہتر بناتی ہے (23 ، 24 ٹرسٹڈ ماخذ ، 25 قابل اعتبار ذریعہ)۔

چھوٹے چھوٹے پلیٹوں کا استعمال کریں
چھوٹی پلیٹوں کا استعمال کچھ لوگوں کو خود بخود کم کیلوری کھانے میں مدد کے ل دکھایا گیا ہے (26 قابل اعتبار ذریعہ)

تاہم ، پلیٹ سائز کا اثر ہر ایک پر اثر انداز ہوتا ہے۔ جن کا وزن زیادہ ہے وہ زیادہ متاثر ہوتے ہیں (27 ٹرسٹڈ ماخذ ، 28 قابل اعتبار ماخذ)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *