10 Natural Ways to Build Healthy Bones

10 Natural Ways to Build Healthy Bones

صحت مند ہڈیوں کی تعمیر انتہائی ضروری ہے۔

بچپن ، جوانی اور ابتدائی جوانی کے دوران معدنیات آپ کی ہڈیوں میں شامل ہوجاتی ہیں۔ ایک بار جب آپ 30 سال کی عمر میں پہنچ جاتے ہیں ، تو آپ نے ہڈیوں کی بڑی تعداد حاصل کرلی ہے۔

اگر اس وقت کے دوران ہڈیوں کا کافی مقدار نہیں پیدا ہوتا ہے یا بعد میں زندگی میں ہڈیوں کا نقصان ہوتا ہے تو ، آپ کو آسانی سے ٹوٹ جانے والی نازک ہڈیوں کی نشوونما کا خطرہ بڑھ جاتا ہے (1 ٹرسٹڈ ماخذ)

خوش قسمتی سے ، بہت ساری تغذیہ بخش طرز زندگی اور عادات آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ مضبوط ہڈیوں کو بنانے اور ان کو برقرار رکھنے میں مدد کرسکتی ہیں۔

صحت مند ہڈیوں کی تعمیر کے 10 قدرتی طریقے یہ ہیں۔

بہت ساری سبزیاں کھائیں

سبزیاں آپ کی ہڈیوں کے بہترین ہیں۔

وہ وٹامن سی کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہیں ، جو ہڈیوں کو تشکیل دینے والے خلیوں کی تیاری کو تیز کرتا ہے۔ اس کے علاوہ ، کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن سی کے اینٹی آکسیڈینٹ اثرات ہڈیوں کے خلیوں کو نقصان سے بچ سکتے ہیں (2 ٹرسٹڈ ماخذ)

سبزیاں ہڈیوں کے معدنی کثافت میں بھی اضافہ کرتی نظر آتی ہیں ، جسے ہڈیوں کی کثافت بھی کہا جاتا ہے۔

ہڈیوں کی کثافت آپ کی ہڈیوں میں پائے جانے والے کیلشیم اور دیگر معدنیات کی مقدار کی ایک پیمائش ہے۔ دونوں ہڈیوں کی کمی (ہڈیوں کی کم تعداد) اور ہڈیوں کی ہڈیوں کی کثافت کی وجہ سے آسٹیوپوروسس (آسانی سے ہڈیوں) کی حالت ہوتی ہے۔

سبز اور پیلے رنگ کی سبزیوں کی زیادہ مقدار میں بچپن کے دوران ہڈیوں کے معدنیات میں اضافے اور نوجوان بالغوں میں ہڈیوں کے بڑے پیمانے پر دیکھ بھال (3 ٹرسٹڈ سورس ، 4 ٹرسٹڈ سورس ، 5 ٹرسٹڈ سورس) سے منسلک کیا گیا ہے۔

بڑی عمر کی خواتین کو فائدہ پہنچانے کے بہت ساری سبزیوں کا کھانا بھی پایا گیا ہے۔

50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین میں ہونے والی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ جو لوگ پیاز کا زیادہ تر استعمال کرتے ہیں ان میں آسٹیوپوروسس کا 20٪ کم خطرہ ہوتا ہے ، ان خواتین کے مقابلے میں جو شاذ و نادر ہی کھاتے ہیں (6 قابل اعتبار ذریعہ)۔

بوڑھے بالغوں میں آسٹیوپوروسس کے لئے ایک بڑا خطرہ عنصر ہڈی کے کاروبار میں اضافہ ہوا ہے یا نئی ہڈی کو توڑنے اور تشکیل دینے کے عمل میں اضافہ ہوا ہے (7 ٹرسٹڈ ماخذ)

تین ماہ تک جاری رہنے والی ایک تحقیق میں ، جو خواتین ہڈی سے بچنے والے اینٹی آکسیڈینٹس میں اعلی بروکولی ، گوبھی ، اجمودا یا دیگر پودوں کی نو سے زیادہ سرونگ کھاتی ہیں ان میں ہڈیوں کے کاروبار میں کمی واقع ہوئی (8 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

طاقت کی تربیت اور وزن اٹھانے کی مشقیں کریں

مخصوص قسم کی ورزش میں مشغول ہونے سے آپ کو مضبوط ہڈیوں کی تشکیل اور برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔

ہڈیوں کی صحت کے لئے ایک بہترین قسم کی سرگرمی وزن اٹھانا یا اعلی اثر ورزش ہے جو نئی ہڈی کی تشکیل کو فروغ دیتی ہے۔

بچوں میں ہونے والی تحقیق ، جن میں ٹائپ 1 ذیابیطس والے افراد بھی شامل ہیں ، نے پایا ہے کہ اس قسم کی سرگرمی چوٹی ہڈیوں کی نشوونما کے برسوں کے دوران پیدا ہونے والی ہڈیوں کی مقدار میں اضافہ کرتی ہے (9 ٹرسٹڈ سورس ، 10 ٹرسٹڈ ماخذ)

اس کے علاوہ ، یہ بڑی عمر کے بالغوں میں ہڈیوں کے ضیاع کو روکنے کے لئے انتہائی فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے۔

وزن بڑھنے والی ورزش انجام دینے والے بوڑھے مردوں اور خواتین میں ہونے والی تحقیق میں ہڈیوں کے معدنی کثافت ، ہڈیوں کی طاقت اور ہڈیوں کے سائز میں اضافہ کے ساتھ ساتھ ہڈیوں میں کاروبار اور سوزش کے مارکروں میں بھی کمی (11 قابل اعتبار ماخذ ، 12 ٹرسٹڈ سورس ، 13 ٹرسٹڈ سورس ، 14 ٹرسٹ سورس) .

تاہم ، ایک تحقیق میں بوڑھے مردوں میں ہڈیوں کے کثافت میں تھوڑی بہت بہتری دیکھنے میں آئی ہے جنہوں نے نو ماہ سے زیادہ وزن اٹھانے والی ورزش کی اعلی سطحی کارکردگی کا مظاہرہ کیا (15 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

طاقت کی تربیت کا مشق نہ صرف پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بڑھنے کے لئے فائدہ مند ہے۔ اس سے چھوٹی اور بڑی عمر کی خواتین میں ہڈیوں کے ہونے سے بچنے میں بھی مدد مل سکتی ہے ، ان میں آسٹیوپوروسس ، آسٹیوپنیا یا چھاتی کا کینسر (16 ، 17 ٹرسٹڈ سورس ، 18 ٹرسٹڈ سورس ، 19 ٹرسٹڈ سورس ، 20 ٹرسٹڈ سورس) بھی شامل ہے۔

کم ہڈیوں والے بڑے پیمانے پر مردوں میں ہونے والی ایک تحقیق میں یہ بات سامنے آئی ہے کہ اگرچہ مزاحمت کی تربیت اور وزن اٹھانے والی ورزش دونوں ہی جسم کے متعدد علاقوں میں ہڈیوں کی کثافت میں اضافہ کرتی ہیں ، لیکن صرف مزاحمت کی تربیت ہی ہپ میں اس کا اثر رکھتی ہے (21 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

کافی پروٹین استعمال کریں

صحت مند ہڈیوں کے لئے کافی پروٹین حاصل کرنا ضروری ہے۔ دراصل ، 50 ہڈی پروٹین سے بنی ہوتی ہے۔

محققین نے اطلاع دی ہے کہ کم پروٹین کی مقدار کیلشیم جذب میں کمی لاتی ہے اور ہڈیوں کی تشکیل اور خرابی (22 ٹرسٹڈ ماخذ) کی شرح کو بھی متاثر کرسکتی ہے۔

تاہم ، یہ خدشات بھی اٹھائے گئے ہیں کہ خون میں بڑھتی ہوئی تیزابیت کا مقابلہ کرنے کے اعلی پروٹین ڈائیٹ ہڈیوں سے کیلشیم لیک کرتے ہیں۔

بہر حال ، مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ یہ ان لوگوں میں نہیں پایا جاتا جو روزانہ 100 گرام پروٹین کھاتے ہیں ، جب تک کہ یہ کافی مقدار میں پودوں کی کھانوں اور کیلشیم کی کافی مقدار (23 ٹرسٹڈ سورس ، 24 ٹرسٹڈ سورس) کے ساتھ متوازن ہو۔

در حقیقت ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ بوڑھی عورتیں ، خاص طور پر ، جب وہ زیادہ مقدار میں پروٹین (25 ٹرسٹڈ سورس ، 26 ٹرسٹڈ سورس ، 27 ٹرسٹڈ سورس) کھاتے ہیں تو ان کی ہڈیوں کی کثافت بہتر ہوتی ہے۔

144،000 سے زیادہ پوسٹ مینوپاسل خواتین کے ایک بڑے ، چھ سالہ مشاہداتی مطالعے میں ، اعلی پروٹین کی مقدار ہتھے ، ریڑھ کی ہڈی اور کل جسم (27 ٹرسٹڈ ماخذ) میں ہتھیوں کی کثافت کو کم کرنے کے خطرہ سے منسلک کیا گیا تھا۔

مزید یہ کہ پروٹین سے زیادہ مقدار میں کیلوری پر مشتمل غذا وزن میں کمی کے دوران ہڈیوں کے بڑے پیمانے پر تحفظ فراہم کرسکتی ہے۔

ایک سال کے مطالعے میں ، جو خواتین کیلوری سے محدود خوراک پر روزانہ 86 گرام پروٹین کھاتی ہیں ان خواتین کے مقابلے میں ان کے بازو ، ریڑھ کی ہڈی اور ٹانگوں کے علاقوں سے ہڈیوں کا کم مقدار کم ہوجاتا ہے جنہوں نے روزانہ 60 گرام پروٹین کھایا (28 ٹرسٹڈ سورس)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *